Proteinbedarf - So viel Eiweiß brauchst du wirklich

Dass der Körper Proteine braucht, sollte den Meisten klar sein, denn Eiweiße gehören als Makronährstoff neben Kohlenhydraten und Fetten zu den lebenswichtigsten Bausteinen für den Körper und seine Funktionen. Dementsprechend muss jeder Mensch Protein zu sich nehmen - wie viel das letztendlich ist, hängt von dem jeweiligen Lifestyle der Person ab.

Wenn du sportlich aktiv bist - zum Beispiel als Kraftsportler - benötigst zu wesentlich mehr Protein um deinen Muskelaufbau zu fördern. Hierbei kommt es neben einem effektiven Training natürlich auf die richtige Ernährung an, die auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist - in diesem Fall auf einen hohen Proteinbedarf. Doch wie viel ist das? Den eigenen Eiweißbedarf zu berechnen ist leichter als du denkst - wir zeigen es dir!

Wie viel Protein braucht dein Körper wirklich?

Ganz egal ob du Eiweiße ganz regulär über deine Mahlzeiten, einen Ernährungsplan mit proteinreichen Lebensmitteln zu dir nimmst oder zusätzlich auch auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver setzt - zu Beginn musst du wissen wie viel Eiweiß dein Körper wirklich braucht.
Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge brauchen Männer und Frauen zwischen 18 bis 65 Jahren täglich 0,8g pro kg Körpergewicht. Viele Veröffentlichungen empfehlen zur Sicherheit sogar die Zufuhrmenge auf 1g pro kg Körpergewicht zu erhöhen. Diese Richtwerte gelten jedoch für Menschen mit einer normalen Körperaktivität.
Bei Sportlern sieht die Empfehlung schon wieder ganz anders aus - hier kann der Proteinbedarf sogar auf bis zu 2g pro kg Körpergewicht steigen.

Eiweißbedarf - So berechnest du Ihn

Wie oben bereits beschrieben lässt sich nun dein täglicher Bedarf an Proteinen ganz leicht berechnen - dafür musst du lediglich dein aktuelles Körpergewicht kennen:

Normal
Körpergewicht (kg) x 0,8g-1g Protein = täglicher Proteinbedarf
Beispiel: 60 kg x 0,8g-1g = 48g-60g Protein/Tag

• Wie ist mein Trainingsstand?
  Als Anfänger besitzt du zu Beginn wesentlich weniger Muskelmasse, die es zu versorgen gilt als erfahrene Sportler. Daher brauchst du in diesem Fall anfänglich tendenziell weniger Proteine zu dir zunehmen
  
  
• Was ist mein Trainingsziel?
  Je nachdem wie du dir dein persönliches Traingingsziel gesetzt hast, unterscheidet sich auch wie viel essentielle Aminosäuren von deinem Körper benötigt werden. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du natürlich mehr Proteine zu dir nehmen als wenn du dich im muskelerhaltenen Training befindest
  Dementsprechend kommt zu deinem oben berechneten Proteinbedarf on top noch die Menge an Eiweiß, die du im Falle des Muskelaufbaus zusätzlich benötigt. Dies berechnet sich wie folgt:

• Wie hoch ist dein Energiebedarf und machst du Diät?
  Falls du weniger Kalorien zu dir nimmst als du für den täglichen Energiebedarf deines Körpers eigentlich benötigst, musst du auch mehr Protein zu dir nehmen. Andernfalls bedient sich der Körper zur Energiebereitstellung an den Körpereigenen Reserven und der Abbau von Muskeln kann die folge sein.
  Das gilt insbesondere für eine kohlenhydratarme Diät (Low Carb Ernährung), bei der Körper vermehrt auf Muskelprotein als Energiequelle zurückgreift, sollten nicht genug Kohlenhydrate zugeführt werden. Aus diesem Grund empfiehlt sich während der Massephase eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme - insbesondere nach dem Training. Kohlenhydrate sind nach dem Workout nämlich für die Erhöhung des Hormons Insulin zuständig. Dieses wirkt muskelaufbauend und fördert die Glucoseaufnahme in den Muskeln. Dadurch werden die Aufbau- und regenerativen Prozesse beim Muskelaufbau angestoßen.

Mehr ist mehr?

Definitiv nein. Überschüssig zugeführte Aminosäuren werden vom Körper in einem geringen Umfang gespeichert oder als Energiequelle (4 kcal/g) genutzt. Wer permanent mehr als 2g Protein/kg Köpergewicht zu sich nimmt, wird dadurch allerdings keinen weiteren Anstieg an Muskelmasse oder andere Vorteile verzeichnen können.
Ganz im Gegenteil sogar: Bei der Verdauung von Protein entstehen Abbaustoffe, die von den Nieren verarbeitet und über den Harn ausgeschieden werden. Wenn der Körper auf Dauer zu viel dieser harnpflichtigen Substanzen bildet, belastet dies unnötig den Organismus.
Aus diesem Grund ergibt es keinen Sinn sich nach der Devise „so viel Protein wie möglich“ zu ernähren – auch hier sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, denn das Mittelmaß ist das Maß aller Dinge.

Proteinbedarf - ein Fazit

Deinen persönlichen Proteintagesbedarf zu berechnen ist per se nicht schwer. Interessant wird es allerdings, wenn du viel Sport treibst, welche Ziele du dir hier gesteckt hast und in welcher Form du dich befindest. Natürlich liegt insbesondere beim Kraftsport ein großer Fokus auf den Proteinen, allerdings solltest du hier auch andere Makros wie Kohlenhydrate nicht aus den Augen verlieren, die ebenfalls wichtig sind.
Egal für welche Proteinquellen du dich entscheidest - rein pflanzliche und/oder tierische - achte darauf, dass hier die Proteinqualität stimmt und mach dich vor allem nicht verrückt. Die Top 10 der rein pflanzlichen Proteinquellen kannst du hier nachlesen.